Ter dificuldade para dormir ou acordar cansado mesmo depois de passar horas na cama pode estar relacionado a hábitos comuns da rotina. Segundo a neurologista Andrea Bacelar, especialista em medicina do sono, a chamada higiene do sono reúne práticas que ajudam a melhorar a duração, a qualidade e a regularidade do descanso. Entre os principais cuidados estão manter horários fixos para dormir e acordar, aproveitar a luz natural durante o dia e reduzir o uso de celulares e outros aparelhos eletrônicos antes de deitar.

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A especialista recomenda evitar cafeína nas seis horas anteriores ao sono, incluindo café, chá-mate, refrigerantes de cola, energéticos e suplementos pré-treino. Também é indicado encerrar os exercícios físicos cerca de três horas antes de dormir e fazer a última refeição aproximadamente duas horas antes de ir para a cama. Criar um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável, além de adotar atividades relaxantes, como tomar banho ou ler, pode ajudar o organismo a desacelerar.

Outro erro é tentar compensar noites mal dormidas com cochilos prolongados no fim de semana. Para quem não tem o costume de dormir durante o dia, essas sonecas podem atrapalhar o descanso noturno e até dificultar o início da semana. A neurologista também orienta que, se a pessoa despertar durante a madrugada e não conseguir voltar a dormir, evite permanecer na cama por muito tempo. Levantar, mudar o foco e realizar uma atividade tranquila pode ajudar a reduzir a ansiedade antes de tentar dormir novamente.

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Quando os cuidados começam a funcionar, os sinais aparecem durante o dia: mais disposição, atenção, concentração e equilíbrio emocional, além de noites menos interrompidas. No entanto, a higiene do sono nem sempre é suficiente para tratar a insônia. A terapia cognitivo-comportamental é apontada como uma das principais abordagens para o problema. Se a dificuldade para dormir acontece pelo menos três vezes por semana durante três meses, prejudicando a rotina, é importante procurar avaliação médica.