Durante décadas, treinadores e atletas acreditaram que carboidratos eram como um tanque de combustível extra grande para o corpo — quanto mais, melhor. A velha ideia dizia que músculo sem carboidrato era sinônimo de cansaço e fim do desempenho. Mas uma mega revisão de mais de 160 estudos joga água fria nessa teoria: o papel dos carboidratos pode ser bem diferente do que a gente achava.
Pesquisadores descobriram que o que mais importa não é “encher a reserva” do músculo, mas manter a glicose no sangue estável — especialmente para o cérebro, que depende desse açúcar para funcionar. Quando os níveis de glicose caem demais, o sistema nervoso reduz a potência do corpo mesmo antes dos músculos pedirem arrego. Ou seja: o corpo “desliga” performance por proteção, não por falta de combustível nos músculos.
Doses absurdas de carboidratos durante treinos longos já foram recomendadas (até 60-90 g por hora), mas evidências recentes mostram que quantidade muito menor — entre 15 e 30 g por hora — pode ser tão eficiente quanto para manter o nível de glicose e sustentar o desempenho. Isso é uma mudança radical na forma como atletas de todos os níveis pensam sua nutrição.
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Além disso, ultrapassar esse limite pode atrapalhar: excesso de carboidratos pode reduzir o uso de gordura como energia, mexer com hormônios como a insulina e até acelerar o gasto de reservas muscular, sem garantir um salto extra de performance. A nova lógica não é “quanto mais, melhor”, mas “o mínimo eficaz que mantém a energia sob controle e o cérebro em dia”.
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